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La nutrition végétalienne pendant la grossesse

Par Jana Kühnler
Le système nerveux de l’enfant, en particulier, a besoin d’un apport suffisant en nutriments pendant son développement.

Si vous êtes vegan, vous pouvez vous demander si vous privez de viande aura une influence sur votre bébé. La question est de savoir si votre bébé est suffisamment nourri. Si vous voulez suivre un régime végétalien pendant votre grossesse, vous devriez porter une attention particulière à quelques points. Un régime purement végétalien sans compléments alimentaires n’est pas recommandé pendant la grossesse, car il peut y avoir un manque de nutriments chez la mère et l’enfant. Le système nerveux de l’enfant, en particulier, a besoin d’un apport suffisant en nutriments pendant son développement. De plus, en tant que femme enceinte, vous avez généralement un besoin accru de nutriments. Cela commence dès les premières semaines de grossesse. Votre corps a besoin de plus grandes quantités de fer, d’iode et d’acide folique pour pouvoir alimenter correctement le fœtus. Après la 12ème semaine de grossesse, vos besoins en énergie augmenteront également. Vous avez maintenant besoin d’environ 250 kcal en plus par jour. De plus, votre corps a besoin d’environ 20 % plus de protéines qu’avant la grossesse. Une alimentation équilibrée est donc recommandée. 

 

Néanmoins c’est encore possible : Voici comment suivre un régime végétalien pendant la grossesse

Un aspect particulièrement positif d’un régime végétalien est le fait que les aliments que vous mangez sont riches en phytochimiques, en fibres, en antioxydants et en vitamine C. La difficulté réside uniquement dans le fait que certains nutriments peuvent généralement être consommés presque exclusivement par le biais de produits d’origine animale. Il s’agit principalement des protéines ainsi que du fer et du zinc, de la vitamine D et de la vitamine B12. Voici d’autres recommandations :

  • Un contrôle étroit et des conseils nutritionnels expérimentés

Demandez à votre gynécologue si vous voulez manger végétalien. Il peut vous donner des conseils sur les compléments alimentaires et éventuellement vous référer à un nutritionniste expérimenté. Vous devriez également faire des analyses de sang afin de pouvoir réagir rapidement en cas de carence en vitamines ou en minéraux.

  • Garder un œil sur l’apport en protéines

Votre besoin en protéines augmente légèrement pendant la grossesse. Pour y faire face, vous pouvez manger des noix, des pommes de terre et des céréales, par exemple. C’est très bien si vous combinez au moins deux des aliments l’un avec l’autre. D’autres très bonnes sources de protéines sont le seitan ou le naturtofu.

  • Ne sous-estimez pas les besoins en fer.

Un facteur important de la nutrition végétalienne pendant la grossesse est l’apport en fer. Le fer est généralement absorbé par la viande. En tant que végétalien, vous ne mangez que du fer végétal. Cependant, il est difficile pour l’organisme de traiter ce fer. Il doit donc être bien préparé pour votre corps. Cela fonctionne en mangeant des légumes secs, des noix ou des légumes verts. Vous pouvez faire tremper les céréales et les légumineuses à grains entiers à l’avance. Cela facilite l’absorption du fer par l’organisme. C’est très bon si vous combinez la nourriture avec de la vitamine C. Vous pouvez donc manger le grain avec les fruits. L’apport en fer s’en trouve facilité. Cependant, vous devrez peut-être prendre du fer sous forme de comprimés en plus de votre nourriture.

  • Couvrir suffisamment vos besoins nutritionnels

Une difficulté majeure de la nutrition végétalienne pendant la grossesse est l’approvisionnement en DHA. L’acide docosahexaénoïque est important pour le développement du bébé. Ici, vous avez besoin d’au moins 200 mg par jour. Il existe une huile spéciale enrichie en DHA. Vous pouvez boire cette huile de lin directement ou bien l’utiliser dans votre alimentation. Deux cuillères à soupe par jour couvrent vos besoins. L’acide folique et l’iode sont les deux nutriments qui doivent être pris en plus des aliments.  Si vous ne voulez pas prendre de l’iode comme complément alimentaire, vous devriez utiliser suffisamment de sel iodé. Cependant, demandez à votre médecin de vérifier si vous prenez suffisamment d’iode.

Prenez le temps nécessaire pour préparer votre régime alimentaire

En tant que végétalien, vous êtes probablement très préoccupé par les questions alimentaires et vous pouvez estimer les besoins de votre corps. Néanmoins, l’effort pour un régime végétalien pendant la grossesse ne doit pas être sous-estimé. De plus, il est important que vous vous informiez en détail sur les avantages qu’un aliment a réellement pour vous. Le mil en est un exemple important. Le mil est une céréale très ferrugineuse qui est très consommée par les végétaliens. Cependant, le millet contient également une grande quantité d’agents tannants. Par conséquent, votre corps ne peut pas absorber le fer de façon optimale.

Tout en un coup d’œil : ces nutriments sont particulièrement importants pendant la grossesse.

La liste de contrôle suivante vous aidera à garder un œil sur les nutriments qui sont particulièrement importants pour vous et votre enfant à naître. Avec cette liste vous pouvez élaborer un régime végétalien équilibré : 

  • Acides gras essentiels – contenus dans l’huile de lin, le soja, les noix, le maïs, les noix
  • Calcium – contenus dans le brocoli, le tofu, les figues, les haricots
  • Folates – contenus dans les légumes-feuilles verts et les légumineuses
  • Fer – contenus dans les produits à grains entiers, noix, Graines et légumes secs
  • Vitamine B12 – contenue dans les aliments végétaux enrichis
  • Protéine – contenue dans les produits complets, les noix, les graines et les produits de soja
  • Zinc – contenue dans les graines, céréales, haricots, graines
  • Vitamine D – absorbée par la lumière solaire et les aliments enrichis
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